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Le Magnésium sous toutes ses formes

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Rédigé par
L'Aromathèque Novembre 2019

Le saviez-vous ?

Le mot « magnésium » vient du nom de la région grecque de Magnesia, en Thessalie, où se trouvaient d’importants dépôts de carbonate de magnésium.

Intérêt du magnésium

Le Magnésium est l’un des minéraux corporels les plus abondants.

• La moitié du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans le tissu osseux, où il participe au maintien du calcium et du phosphore.


• Au-delà de ce rôle structurel, il a un rôle catalytique fondamental. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques qui interviennent dans des réactions productrices d’énergie :
- production de l’ATP - Adénosine Tri Phosphate - qui est la source d’énergie des cellules,
- chaîne respiratoire,
- synthèse de l’ADN...

Sans magnésium ces réactions ne peuvent se dérouler correctement.


• 25% du Magnésium est stocké dans les muscles et assure un rôle régulateur dans la stimulation neuro-musculaire. Le magnésium module les échanges transmembranaires de minéraux (effet antagoniste du calcium) d’où son effet modérateur, calmant (au niveau du tonus musculaire, du système cardio-vasculaire, des muscles lisses). Au niveau musculaire le calcium est le ON et le magnésium le OFF qui permet au muscle de se relâcher.


L’effet calmant du magnésium s’exprime aussi au niveau du système nerveux central, son rôle dans la gestion du stress n’est plus à démontrer. Il régule notamment le stockage et la libération de sérotonine (neurotransmetteur de la sérénité) dans les synapses (jonction entre deux neurones).

Conséquences d’un déficit en Mg

Un défaut d’apport ou un excès de perte (notamment au niveau rénal en cas de stress, de consommation excessive d’alcool, ou de sodas) entraîne des troubles à différents niveaux :

Cérébral : Anxiété, hyperémotivité, irritabilité, fatigue matinale, maux de tête, insomnie, mauvaise adaptabilité au stress
Musculaire : Crampe, tressautement des paupières, fatigabilité à l’effort, douleurs musculaires, tremblements, fourmillements dans les doigts, les pieds… jusqu’à la crise de tétanie
Cardiaque : Sensation de boule dans la gorge, oppression thoracique, palpitations, extrasystole

VITAMINE D, ATTENTION PENDANT LES CURES
La vitamine D va mobiliser le magnésium au niveau osseux au détriment des autres organes. Il est important pendant une cure de vitamine D de se complémenter en magnésium, pour que celle-ci soit plus efficace (l’assimilation osseuse du calcium sera favorisée) mais également pour éviter une carence au niveau du système nerveux notamment.

Les sources externes de magnésium

Le magnésium est absorbé au niveau de l’intestin. Attention, le calcium diminue son absorption, par compétition : on conseille de les prendre à distance.

Le magnésium dans l’alimentation

L’enquête nutritionnelle SU.VI.MAX a révélé que 75% des français ont des apports inférieurs aux ANC (Apports Nutritionnels Conseillés).
Ce déficit s’explique en majeure partie par deux raisons :
• L’alimentation moderne propose une assiette appauvrie en micronutriments, à cause du raffinage des aliments, de leur transformation industrielle, de la diminution de la consommation de légumineuses et de fruits secs...
• L’agriculture intensive utilise des engrais chimiques qui appauvrissent les sols en magnésium. Donc les légumes et les fruits (hors agriculture Bio) ont une composition nutritionnelle insuffisante pour couvrir les besoins.

L’ANC pour le magnésium est fixé à 6 mg par jour et par kilo. En moyenne cela représente 420 mg pour un homme et 360 mg pour une femme.


Source : Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.

• D’après les données du CIQUAL, les aliments les plus riches en magnésium sont les algues, les oléagineux, le chocolat (70% de cacao), les aromates ainsi que le sel de mer gris non raffiné et les céréales complètes.
On peut consulter en ligne la composition des aliments en divers micronutriments (vitamines, ...) en suivant le lien suivant https://ciqual.anses.fr.
> Certaines eaux sont également riches en Mg (Rozana, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex, Courmayeur...), mais sous forme de sulfates, peu assimilables.

Le Mg dans les compléments alimentaires

On comprend ainsi qu’il est important de compléter son alimentation par du magnésium issu de compléments alimentaires, mais attention, tous ne se valent pas.
Des dizaines de formes différentes de sel de magnésium existent (chlorure, citrate, gluconate, oxyde, etc.), alors comment s’y retrouver ?

Le magnésium que renferment ces sels est plus ou moins assimilable par l’organisme (biodisponibilité et solubilité). Moins le magnésium d’un sel est assimilable, et plus l’effet laxatif sera important. Si l’on désire combler ou prévenir une carence en magnésium, il est important de choisir des compléments qui offrent une bonne biodisponibilité. Cela signifie qu’ils doivent à la fois être bien assimilés par l’intestin, et faire pénétrer le magnésium à l’intérieur des cellules, là où il est actif (98% du Magnésium du corps !).

LES SELS ORGANIQUES SOLUBLES (citrate, malate, gluconate, pidolate, lactate, aspartate, glycérophosphate...)

Leur biodisponibilité est très bonne. Ils sont facilement absorbés au niveau intestinal, et sont souvent associés à la vitamine B6 ou à la taurine, qui permettent leur pénétration au sein des cellules. Ils sont généralement bien tolérés sur le plan digestif.

Le citrate est très intéressant pour son effet alcalinisant, qui contribue à rompre le cercle vicieux du stress. En effet, en cas de stress chronique, les pertes rénales de Mg sont accrues, ce qui contribue à une acidification de l’organisme et son cortège de désagréments.

Le malate, que l’on retrouve lui aussi dans les fruits, comme la pomme par exemple, est un composé qui stimule l’énergie cellulaire, améliore la digestion et aide à détoxiquer le corps des métaux toxiques (aluminium). Il est aussi alcalinisant.

Le glycérophosphate, possède une action très rapide qui fait de lui une forme appréciée de magnésium. D’un autre côté il a un effet acidifiant et peut contribuer à l’excès de phopshore, dû à l’alimentation et aux additifs, s’il est pris en trop grande quantité et trop longtemps.
C’est en démarrage de cure pour un besoin intense et immédiat qu’il est intéressant, il sera ensuite remplacé par une autre forme de magnésium.

A l’inverse, le choix de certains sels organiques peut se révéler moins judicieux :
Le lactate est un sel d’acide lactique, molécule dérivée du métabolisme énergétique, qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et donne les courbatures. De plus, cette molécule peut déclencher de l'anxiété à certains dosages.
L’aspartate est un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses.
Complexes organiques solubles (bisglycinate)

Il offre une très bonne biodisponibilité du magnésium, et donc une bonne tolérance au niveau digestif, en raison de son faible poids moléculaire, qui en fait un transporteur hautement assimilable. Dans le bisglycinate, le magnésium se trouve sous forme chélatée à deux molécules d’un acide aminé : la glycine (dans les formes précédentes il était associé à un sel). C’est ce qu’on appelle une forme aminocomplexée.

De plus, la glycine associée au magnésium a des vertus calmantes et relaxantes.

LES SELS ORGANIQUES SOLUBLES (magnésium marin, chlorure, sulfate...)Magnésium marin
Pour les personnes qui souhaitent un magnésium d’origine naturelle. C’est un mélange de sels inorganiques (oxydes et chlorure) dont l’assimilation est moyenne mais il est issu d’eau de mer et a l’avantage d’être naturel.

Chlorure de Mg
On le trouve sous forme naturelle dans le sel de Nigari, en sachets de chlorure de magnésium classique ou en ampoules (plasma d’eaux-mères). Par voie orale il est à tort utilisé pour les carences, mais son absorption est médiocre, et il peut provoquer des diarrhées. Ce n’est donc pas le premier choix pour une supplémentation magnésienne...
En revanche, on peut le mettre à profit sous forme de cure de 3 semaines en quantité modérée pour aider les b>organes émonctoires, en particulier le système digestif et le système lymphatique, à éliminer les toxines et les déchets qui les encombrent.
Avec un dosage plus important il est utile dans les troubles infectieux viraux, certains lui prêtent des vertus stimulantes du système immunitaire mais ce sont surtout ses propriétés de drainage lymphatique et de nettoyage intestinal qui vont alors être misent à profit.

Par précaution, il est à éviter en cas de néphrite, d’insuffisance rénale grave, d’hypertension artérielle, et dans les régimes hyposodés.

Sulfate de Mg, ou sel d’Epsom
Le sel d'Epsom était déjà connu comme étant un laxatif puissant dès la Haute Antiquité (années 3500 à 500 avant notre ère). Aujourd’hui il est beaucoup utilisé en voie externe, en bains de pied par exemple, pour ses vertus sur la peau. Ainsi qu’en bain complet comme décontractant nerveux et musculaire.

Par voie orale un usage modéré permet de bénéficier de ses propriétés. Il permet de dilater le canal cholédoque (canal d’évacuation de la bile) afin de faciliter l’évacuation de boues ou de calculs biliaires. Il favorise également une bonne vidange de l’estomac pris à raison d’1/2 cc dans un verre d’eau après le repas du soir pendant trois semaines au maximum.

Comme le chlorure il ne sera pas efficace pour recharger les stocks son assimilation n’est pas bonne.

LES SELS INORGANIQUES INSOLUBLES (oxyde, carbonate, hydroxyde) Ils sont très bon marché, mais leur biodisponibilité est très mauvaise, et nous expose à un effet laxatif indésirable...

Les cofacteurs qui améliorent la biodisponibilité

Nous avons vu que l’absorption intestinale du magnésium varie énormément selon la forme sous laquelle il est ingéré (selon le type de sel), ceci n’est pas suffisant pour obtenir un effet sur les cellules. C’est pour cela que la plupart des compléments alimentaires associent d’autres composés dans leur formule :

La vitamine B6 (piridoxine) fait pénétrer le Mg dans les cellules. En effet, 98% du Mg dans l’organisme est présent et actif au niveau intracellulaire.

La taurine facilite l’entrée cellulaire du magnésium et maintient le taux intracellulaire à un niveau optimal en évitant qu’il ne sorte des cellules. La taurine a aussi un effet anti-stress.
Remarque : dans les boissons énergisantes la taurine n’a pas un rôle excitant mais bien de transporteur de l’excitant la caféine. On comprend alors que dans un complément de magnésium elle n’aura pas d’effet excitant.

Les vitamines du groupe B sont des cofacteurs du magnésium pour le bon fonctionnement des enzymes. Prises en même temps que le magnésium, elles optimisent ses effets.

Comment prendre le magnésium ?

• Pour une recharge magnésienne, il est nécessaire de se rapprocher des ANC pour ce qui est du dosage journalier : 6 mg/jour/kg.

• Le magnésium en trop grande quantité ne sera pas assimilé il vaudra mieux répartir les prises en apportant à chaque prise 100mg de magnésium. Regardez le dosage de votre comprimé ou gélule.

• Si les effets peuvent se faire sentir rapidement une cure de 3 mois est tout de même nécessaire pour une recharge.

Bibliographie

• Les Echos de la micronutrition n°37 : Dossier « pleins feux sur le magnésium ». Institut Européen de Diététique et Micronutrition.

• Etude SU.VI.MAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants) : étude lancée en 1994, qui a duré 8 ans, sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé, Menée par Serge Hercberg, directeur de l’unité Inserm Épidémiologie nutritionnelle.

• Avis de l’Anses, Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Rapport d’expertise collective décembre 2016

• Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.

• Oligo-éléments et Oligothérapie Dr Claude Binet Matière médicale, propriétés et indications thérapeutiques. Dangles éditions.

Publié dans: Thématiques santé
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